Mój plan na maraton

Ostatnim razem mój plan układałem bazując na planie na 5-15 kilometrów z „Biegania metodą Danielsa” Jacka Danielsa [ang. „Daniels running formula”]. Uważam, że zrobiłem dzięki temu bardzo duże postępy jeśli chodzi o prędkość biegu. Zwłaszcza dzięki ćwiczeniu interwałów. Problem miałem natomiast na dłuższych dystansach – nie byłem w stanie utrzymać założonego tempa, mocno słabłem za półmetkiem. Tym razem zdecydowałem się na program stricte maratoński – ten ułożony przez Danielsa lub ten z „Maratonu zaawansowanego” Pete’a Pfitzingera i Scotta Douglasa [ang. „Advanced marathoning”]. Przed wybraniem jednego z nich próbowałem znaleźć ich punkty wspólne, porównywałem jednostki treningowe, liczyłem że uda się je sprowadzić do wspólnego mianownika. Niestety skończyło się to kilkudniowym bólem głowy, a decyzję, na korzyść „Maratonu zaawansowanego”, i tak podjąłem mniej więcej jak w tym kawale:

Pewien facet miał trzy bliskie przyjaciółki, ale nie wiedział, z którą z nich powinien się ożenić. Postanowił więc przeprowadzić test, żeby przekonać się, która z nich jest najodpowiedniejszą kandydatką na żonę. Wyciągnął z konta 15.000 euro i dał 5000 każdej z nich, mówiąc:

– Wydaj je według własnego uznania.

Pierwsza pobiegła na zakupy: ubrania, biżuteria, fryzjer, gabinet odnowy biologicznej itd. Wróciła do gościa i mówi:

– Wydałam wszystkie twoje pieniądze, aby ci się bardziej podobać, ponieważ cię kocham.

Druga także wybrała się na zakupy: nowy sprzęt stereo, telewizor plazmowy, dwie pary nart, zestaw kijów golfowych itp. Wróciła do gościa i mówi:

– Wydałam wszystko, aby cię uszczęśliwić, ponieważ cię kocham.

Trzecia wzięła pieniądze i zainwestowała je na giełdzie. W ciągu trzech dni podwoiła inwestycję, oddała mężczyźnie 5000 euro i powiedziała:

– Zainwestowałam twoje pieniądze i zarobiłam wlasne. Teraz mogę je sobie spokojnie wydać, a ty nie musisz się martwić, że na tym stracisz. Zrobiłam to, bo cię kocham.

Wtedy mężczyzna zaczął myśleć…

myśleć…

myśleć…

… I ożenił się z tą, która miała największe piersi.

Jeżeli miałbym się starać jakoś sensownie umotywować tę decyzję to powiedziałbym, że treningi Danielsa są czasem zbyt skomplikowane. Pamiętam, że poprzednio kiedy korzystałem z jego planów musiałem na bieżnie brać ze sobą ściągę z rozpiską. Na plus Pfitzingera zaliczę to że podaje całościowy plan treningów biegowych, nie tylko sesje specjalistyczne, oraz to, że jego plan jest przewidziany na 12 tygodni, czyli prawie tyle ile mam do Orlen Maratonu (lub raczej miałem kiedy trening zaczynałem). Ma też plan pod maksymalną objętość osiemdziesięciu ośmiu kilometrów tygodniowo, a myślę, że więcej nie jestem w stanie z siebie w tym momencie wydusić.

maraton-zaawansowany

Maraton zaawansowany – wydawnictwo Inne Spacery

Oprócz kilometrażu istotny jest dobór prędkości treningowych. Jak wspominałem w poprzednich wpisach, mój ostatni test w terenie, na dystansie 10-ciu kilometrów, zawaliłem. Ale już tydzień później udało mi się na bieżni mechanicznej zrobić bez większych problemów 10 kilometrów w 46 minut. Może to być strzał jak kulą w płot, ale przyjąłem na tej podstawie, że mój wynik w zawodach na dychę to będą 43 minuty. Korzystając z tabel opublikowanych w „Bieganiu metodą Danielsa” określiłem mój współczynnik VDOT (syntetyczny wskaźnik służący do określenia aktualnej formy na podstawie wyników zawodów) jako 48. Na tej podstawie określiłem moje teoretyczne wyniki na innych dystansach i za ich pomocą dobrałem prędkości treningów. Będę się starał tak szybko jak to możliwe skonfrontować to z rezultatem prawdziwych zawodów.

Podstawowe założenia mojego planu to: bieganie pięć dni w tygodniu, bez poniedziałków i czwartków/piątków, z dwiema sesjami trudnymi/specjalistycznymi. Te sesje to:

  • Biegi długie – powyżej 20-tu kilometrów w tempie spokojnym (na ten moment przyjmuję, że to 5:28 min/km) oraz w tempie maratońskim (4:41 min/km)
  • Interwały V02max – treningi mające w założeniu poprawę maksymalnej wydolności tlenowej (zwiększanie możliwości transportu tlenu i jego przetwarzania w mięśniach) w tempie zawodów na 5 kilometrów, czyli 4:08 min/km
  • Biegi progowe – służące minimalizacji negatywnego wpływu kwasu mlekowego na organizm. W tempie zawodów na 15 kilometrów – 4:23 min/km

W ostatnich trzech tygodniach stosuję tzw. tapering, czyli zmniejszenie objętości treningów (przy zachowaniu tego samego poziomu trudności), które powinno wpłynąć na lepszą formę w dniu zawodów. Planuję też w tym czasie pobiec conajmniej dwa próbne półmaratony – 19-ego kwietnia Półmaraton Marzanny w Krakowie oraz dwa tygodnie przed Orlenem półmaraton we Wrocławiu, Poznaniu, Rzeszowie lub w podkrakowskich Liszkach. Wybór będzie zależał od pogody, profilu trasy i moich możliwości logistycznych.

bieganie-treningi-luty-2017

Podsumowanie treningów – luty 2017

Powyżej pierwsza część planu którą wykonałem „awansem”. Jej celem było zwiększanie objętości treningu i długości biegów. Jeżeli chodzi o inne jednostki specjalistyczne, to udało mi się wykonać tylko jedną – 25-ego Lutego. Był to bieg progowy, który był również testem mojej aktualnej formy. W sumie, przez cztery tygodnie, udało się zaliczyć 213 kilometrów biegu i 28 sesji treningów uzupełniających. Myślę, że to całkiem niezły początek, a do tego znoszę trening całkiem dobrze, bez żadnych kontuzji czy większego zmęczenia.

bieganie-plan-marzec-2017.JPG

Plan na marzec 2017

Kolejne trzy tygodnie to praca nad wytrzymałością i poprawa tolerancji na kwas mlekowego. Dystans planuję zwiększyć do 88 kilometrów na tydzień, a najdłuższa sesja biegowa będzie miała 32 kilometry. Włączam też treningi siły biegowej (głównie będą to podbiegi) oraz zamieniam dwa siłowe treningi z ciężarami na jeden bardziej wytrzymałościowy. Poniżej informacja jakie treningi specjalistyczne planuję w poszczególnych tygodniach:

  • Tydzień 5 – Bieg progowy 6×1.6km (środa) oraz Bieg w tempie maratońskim 24km (niedziela)
  • Tydzień 6 – Bieg progowy 11km (czwartek) oraz Bieg długi 32km (niedziela)
  • Tydzień 7 – Bieg progowy 8k (czwartek) oraz Półmaraton Marzanny (niedziela)
bieganie-plan-kwiecien-2017.JPG

Plan na kwiecień 2017

Następne trzy tygodnie będą stanowiły fazę przygotowania do zawodów. Główne jednostki specjalistyczne stanowiły będą biegi długie i interwały VO2max:

  • Tydzień 8 – Interwały 5x600m (wtorek), Bieg kontrolny 10km (sobota) oraz bieg długi 27km (niedziela)
  • Tydzień 9 – Interwały 4x1200m (środa) oraz Bieg długi 32km (niedziela)
  • Tydzień 10 – Interwały 5x600m (wtorek) oraz Półmaraton (niedziela)

Dwa ostatnie tygodnie to znaczne zmniejszenie objętości i bezpośrednie przygotowanie do startu:

  • Tydzień 11 – Interwały 3x1600m (środa) oraz Bieg średniej długości (niedziela)
  • Tydzień 12 – Bieg w tempie maratońskim 11km (środa) i Bieg maratoński w tempie na 2:40 (niedziela) 😉

Nie mam już chyba nic więcej do dodania. Koniec z gadaniem – teraz trzeba trenować :). Teraz przede mną najcięższy tydzień.


Literatura:
– „Trening z pulsometrem” – Joe Friel
– „Maraton zaawansowany” – Pete Pfitzinger, Scott Douglas
– „Bieganie metodą Danielsa” – Jack Daniels
– „Maraton” – Jerzy Skarżyński
– „Biegiem przez życie” – Jerzy Skarżyński

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *