Plan na maraton

Jeżeli to czytasz to znaczy że udało mi się wreszcie spłodzić ten tekst, co nie było takie proste. Sam temat nie jest łatwy, a kiedy się w niego zacząłem zagłębiać pojawiło się tysiąc rzeczy, które powinienem wyjaśnić i stos książek które musiałem przejrzeć. Ostatni raz plan treningowy układałem na wiosnę 2015 więc było wiele rzeczy które musiałem sobie odświeżyć. Do tego mam wrażenie, że ostatio cierpię na chroniczny brak czasu. Bezrobocie to jednak ciężki kawałek chleba 🙂

Wyszło na to, że powinienem zacząć od części teoretycznej, żeby troche przybliżyć podstawy planowania treningu. Ponieważ jest to temat na naprawdę grubą książkę, zdecydowanie nie na bloga, postaram się ograniczyć do zarysu najważniejszych zasad treningowych. Dodam może jeszcze, że wszystko co w tym temacie piszę jest pewnym uproszczonym modelem który stworzyłem na swoje potrzeby. Dlatego też zachęcam wszystkich do zapoznania się z książkami, które wymieniłem na końcu artykułu i wyciągnięcia własnych wniosków.

bieganie-plan-notatki.JPG

Podczas robienia notatek

Zacznijmy od zasady swoistości treningu i od najważniejszego pytania: jak trenować, żeby być dobrym maratończykiem? Odpowiedź jest najprostsza z możliwych – trzeba biegać dużo i biegać szybko. Jeżeli chcesz być biegaczem musisz trenować biegi, żadne inne dyscypliny tego nie zastąpią. Jeżeli chcesz uczestniczyć w długich biegach, musisz biegać dużo. Jeżeli chcesz oprócz tego biegać szybko, musisz odbywać też szybkie treningi. Jak dużo i jak szybko trenować? Tutaj już sprawa się nieco komplikuje.

Każda jednostka treningowa stanowi bodzieć dla Twojego organizmu. Bodziec który obciąża w pewien sposób Twoje ciało i narusza stan równowagi w którym ono się znajdowało. Jeżeli obciążenie treningiem było odpowiednio duże Twoje ciało jest osłabione, ale powoli zaczyna się regenerować, odbudowując uszkodzone komórki, naderwane mięśnie, gromadząc składniki odżywcze które utraciłeś. I wtedy objawia się magia treningu – najpierw udaje Ci się powrócić do swojego pierwotnego stanu, a potem stajesz się odrobinę szybszy, wytrzymalszy, silniejszy. W tym momencie jest najlepszy czas na kolejny mocny trening. Sytuacja się powtórzy, a Ty zrobisz kolejny krok naprzód.

W tym momencie widzimy też drugą stronę medalu: dla postępu sportowego, tak samo jak trening ważna jest regeneracja. To jak jesz, jak śpisz, co robisz w wolnym czasie. Jeżeli zrobisz mocny trening zbyt wcześnie, nie w pełni zregenerowany, Twoja forma zacznie spadać. A jeżeli będziesz to robić regularnie – pojawi się przetrenowanie. Kiedy jakieś drużynie piłkarskiej słabo idzie, zazwyczaj pojawiają się głosy: „Za tyle pieniędzy powinien trenować dwa razy tyle!”, „Do pracy go na 8 godzin dziennie!”. Założę się, że w połączeniu z nocnymi baletami, efekt takich porad byłby nieszczególny.

Ogólnie, trening wytrzymałościowy uważam za bardzo wyczerpujący zarówno fizycznie jak i psychicznie. Długi czas przeznaczony na ćwiczenia i ich monotonia sprawiają, że ja już po miesiącu mam ochotę pieprznąć tym wszystkim i wyjechać w Bieszczady. Maraton jest też o tyle niewdzięczny, że są tylko dwie w roku szanse na dobry start – na wiosnę i jesienią. Jeżeli coś zawiedzie, następna okazja jest za pół roku. Dlatego też, jeżeli czujesz, że jesteś zbyt przemęczony – odpuść. Zawsze lepiej zrobić trochę zbyt mało niż zbyt dużo.

Drugim problemem jest dobór odpowiednich rodzajów treningu i obciążeń. Zazwyczaj czytam i słyszę – eksperymentuj, sprawdź co dla Ciebie odpowiednie. Jak nie wyjdzie następnym razem to poprawisz. Sęk w tym, że tych następnych razów już mi wiele nie zostało. Mam trzydzieści trzy lata i będę w optymalnym dla maratończyka wieku jeszcze tylko 3-4, czyli maksymalnie 8 startów. Radośnie eksperymentować mógłbym na innych, ale nie na sobie. Dlatego też staram się korzystać z gotowych rozwiązań, przedstawianych przez ludzi z większym doświadczeniem.

trening-z-pulsometrem

Trening z pulsometrem – wydawnictwo Inne Spacery

Pierwsza książka którą wziąłem do ręki układając plan, jest też pierwszą książką o treningu którą przeczytałem – „Trening z pulsometrem” Joe Friel’a [ang. wdzięczny, aczkolwiek moim zdaniem troche mylący tytuł „Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart Rate Monitor”]. Opisane są w niej podstawy treningu z wykorzystaniem pulsometru, prostowane są błędy w wykorzystaniu tego przyrządu, które są często powielanie przez innych autorów, ale jej solą jest coś innego. Dla mnie jest nią prosty, klarowny i bardzo uniwersalny opis ogólnych zasad treningu wytrzymałościowego. Nota bene, jest to jedna z pozycji, która utwierdziła mnie w przekonaniu, że korzystanie przeze mnie – amatora bez odpowiedniego zaplecza sprzętowego i laboratoryjnego – z pulsometru nie ma większego sensu. Ale o tym w oddzielnym artykule.

pulsometr.JPG

Na wypadek gdyby ktoś wątpił – z pulsometrem biegać próbowałem, a nawet takowy posiadam

Na początku musimy jasno określić co jest celem naszych treningów. Ja definiuję go jako rozwój umiejętności niezbędnych do szybkiego biegu maratońskiego. Friel te umiejętności klasyfikuje za pomocą przedstawionej przez siebie tzw. „Triady treningowej”. W jej skład wchodzą trzy umiejętności podstawowe:

  • wytrzymałość – zdolność do wykonywania określonej aktywności fizycznej przez dłuższy czas
  • siła – zdolność do przezwyciężania oporów środowiskowych
  • technika szybkości – zdolność do ekonomicznego poruszania się

Najważniejszą dla nas informacją jest to, że posiadanie odpowiednio wykształconych umiejętności podstawowch jest warunkiem koniecznym dla osiągania zadowalających wyników sportowych. Bez nich nie ma sensu praca nad bardziej złożonymi umiejętnościami, więc powinniśmy się starać je kształtować w pierwszych tygodniach przygotowań. Ogólna zasada mówi, że podtrzymanie poziomu danej umiejętności jest dużo łatwiejsze niż wejście na wyższy poziom. Dlatego też, w późniejszych fazach treningu możemy umiejętności podstawowe trenować w bardziej ograniczonym zakresie. Przykładowo, jeżeli przez pierwszy miesiąc poprawialiśmy siłę trzy razy w tygodniu, za pomocą treningów ciężko atletycznych, w kolejnych miesiącach możemy wykonywać taki trening rzadziej – na przykład tylko raz w ciągu tygodnia.

Trzeba też pamiętać, że to jaki nacisk kładziemy na daną umiejętność zależy od naszej dyscypliny, aktualnego poziomu sportowego oraz indywidualnych słabych i mocnych stron. W treningu maratońskim na pewno najwięcej czasu poświęcimy na trening wytrzymałości, ale jeżeli zależy nam na poprawie wyników, będziemy musieli również trochę czasu poświęcić na siłę i technikę biegu.

Friel definiuje również trzy umiejętności zaawansowane, będące pochodnymi umiejętności podstawowych:

  • moc – kombinacja siły i techniki szybkości
  • wytrzymałość anaerobową – zdolność do utrzymania przez długi czas wysiłku na poziomie zbliżonym do maksymalnego (gdzie przeważają beztlenowe procesy pozyskiwania energii)
  • wytrzymałość siłową – zdolność do utrzymania wysokiego poziomu siły przez długi czas – najbardziej istotna w moim przypadku

Poza treningiem czysto biegowym dodajemy jeszcze tzw. trening uzupełniający. Jest to trening, który nie powinien być wykonywany kosztem sesji biegowych, ale być ich celowym uzupełnieniem. Często, zwłaszcza dla biegaczy o niskiej sprawności ogólnej, ma nawet większą wagę. Na przykład, w momencie kiedy zacząłem zwiększać dystans i częstotliwość biegania, zacząłem się „sypać”. Kontuzja goniła kontuzję, cały czas coś mnie bolało. Od kiedy
zacząłem równocześnie chodzić na siłownie i ćwiczyć w domu, wszystko nagle wróciło do normy i przez kilka kolejnych lat nie miałem żadnych problemów.

Sesje treningu uzupełniającego podzieliłbym na:

  • trening elastyczności – rozciąganie statyczne umożliwiające wydłużenie zakresu ruchu i zmniejszające ryzyko kontuzji
  • siłownia – w początkowych fazach treningu zwiększenie siły, potem jej podtrzymanie i praca nad wytrzymałością. Również mięśni z których nie korzystamy bezpośrednio podczas biegania
  • trening stabilności ogólnej – pomocne dla utrzymania prawidłowej postawy podczas biegu
  • siła biegowa – trening poprawiający zdolność do utrzymania odpowiedniej długości kroku podczas dłuższego biegu. Ćwiczenia takie jak podbiegi czy skipy
  • trening mentalny – jest to temat który dopiero zaczynam zgłębiać. Chodzi tu o możliwość wykorzystania podczas zawodów maksimum tego czym fizycznie dysponujemy.

Na konic tego wpisu dodam jeszcze jedną rzecz – planując treningi trzeba przede wszystkim brać uwagę swoje słabe strony i ćwiczyć to w czym jesteśmy słabi, a nie to w czym czujemy się komfortowo. Wiem ze swojego doświadczenia, że żadnym problemem nie jest dla mnie obudzenie się rano i zrobienie 20-30tu kilometrów biegu spokojnego. Jeżeli natomiast jest to dzień szybkich treningów na bieżni lekkoatletyczej, to najchętniej bym je przespał. To jest coś czego zwyczajnie się boję, ale robię to, bo wiem jaką wartość ze sobą niesie.


Literatura:
– „Trening z pulsometrem” – Joe Friel
– „Maraton zaawansowany” – Pete Pfitzinger, Scott Douglas
– „Bieganie metodą Danielsa” – Jack Daniels
– „Maraton” – Jerzy Skarżyński
– „Biegiem przez życie” – Jerzy Skarżyński

2 thoughts on “Plan na maraton

  1. Pikieta says:

    Jack Daniels…niech i tak będzie. Z jednym nie zgodzę się na pewno: granica wieku optymalnego do uprawiania różnych dyscypilin sportu przesuwa się w górę. Wydaje się, że przed Tobą dużo wiecej startów. Poza tym tak trzymać – dobrze się czyta. A może wejdziesz na wyższy level?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *